Introduzione
La camminata del contadino è un esercizio di forza funzionale sottovalutato ma estremamente efficace. In questo articolo, esploreremo in dettaglio cosa sia la camminata del contadino, come eseguirla correttamente e i suoi numerosi vantaggi per gli appassionati di CrossFit e fitness funzionale.
Cos'è la Camminata del Contadino?
La camminata del contadino è un esercizio di forza funzionale utilizzato in contesti di fitness, Strongman e CrossFit. Questo coinvolge il trasporto di due oggetti pesanti, come manubri, kettlebell o maniglie da Strongman, da un punto all'altro nel modo più veloce o efficiente possibile.
Attrezzatura per la Camminata del Contadino
Le tre attrezzature più popolari per la camminata del contadino sono i manubri, i kettlebell e le maniglie da camminata del contadino.
Manubri
I manubri sono l'attrezzatura più comune per la camminata del contadino. Quando si cammina con i manubri ai lati, potrebbe essere necessario afferrare leggermente la parte anteriore delle campane. Il momentum in avanti creato camminando potrebbe rendere questa posizione più confortevole.
Kettlebell
Anche i kettlebell sono popolari per la camminata del contadino. I kettlebell più pesanti offrono un buon allenamento per la presa.
Maniglie da Camminata del Contadino
Queste maniglie sono progettate appositamente per l'esercizio e pesano approssimativamente quanto una bilancia (tra le due maniglie). Se si vuole praticare l'esercizio come in una competizione Strongman, è meglio allenarsi con queste invece di manubri o kettlebell.
Tecnica della Camminata del Contadino
La chiave per eseguire bene la camminata del contadino è utilizzare passi corti ed efficienti che minimizzino il movimento del corpo superiore. Dopo aver sollevato gli attrezzi da terra, i muscoli dalla testa ai piedi dovrebbero essere attivi per mantenere una stabilità costante. Se si inizia a oscillare o a inclinarsi troppo in avanti, il peso è troppo elevato.
Benefici della Camminata del Contadino
La camminata del contadino è un vero esercizio per tutto il corpo e ottimo per migliorare tutte le aree del fitness. Può essere aggiunta a un metcon, utilizzata come lavoro accessorio o essere l'esercizio principale in una sessione di allenamento pesante.
Muscoli Coinvolti nella Camminata del Contadino
Ogni gruppo muscolare è coinvolto quando si eseguono camminate del contadino pesanti. La forza della presa e la resistenza del core migliorano, così come la condizione fisica e l'endurance di schiena, gambe e spalle.
Integrare la Camminata del Contadino nel Tuo Allenamento
Come qualsiasi esercizio di allenamento, la camminata del contadino va aggiunta gradualmente al tuo programma. Inizia con kettlebell che puoi usare per gli swing o manubri che usi nei WOD. Pratica camminate di medio o lungo raggio, mantenendo la parte superiore del corpo tesa e i passi efficienti.
Allenamento con la Camminata del Contadino
Ecco tre allenamenti che puoi provare con la camminata del contadino:
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Tabata Camminata del Contadino
- Usa kettlebell o manubri da 55 libbre.
- Imposta un obiettivo di dieci, venti o trenta metri (quanto più lungo possibile, a seconda dello spazio disponibile).
- Segui il classico allenamento Tabata di 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo. Registra quante "toccate" fai durante l'allenamento e ripeti tra qualche settimana.
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Camminata del Contadino EMOM
- Ogni minuto, per 20 minuti, fai:
- Minuto 1: Assault Bike, 15 calorie
- Minuto 2: Camminata del contadino per 40 secondi
- Minuto 3: 15 Pull-up
- Minuto 4: Plank per 40 secondi
- Ogni minuto, per 20 minuti, fai:
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Inferno con il Kettlebell
- 3 giri per tempo:
- 30 Kettlebell Swings
- Camminata del contadino di 100 metri con kettlebell
- 20 Squat con kettlebell (goblet squat)
- Peso RX, kettlebell da 53/35 libbre (adatta il peso se necessario).
- 3 giri per tempo:
Domande Frequenti
Quanto Peso Dovrei Usare per la Camminata del Contadino? Inizia lentamente e aumenta gradualmente. Un buon peso iniziale per gli uomini è di 53 libbre in ogni mano, mentre per le donne sono sufficienti 35 libbre in ogni mano.
Quanti Set di Camminata del Contadino Dovrei Fare nell'Allenamento? Questo dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi davvero lavorare sulla presa e sul core, fare 5-7 set una o due volte a settimana sarà sufficiente. Per un allenamento accessorio o di condizionamento, una volta a settimana con 3 set sarà abbastanza.
Conclusione
La camminata del contadino è versatile e facilmente programmabile in qualsiasi allenamento di CrossFit o fitness funzionale. Ti renderà più forte in tutto il corpo, indipendentemente dal modo in cui la inserisci nel tuo programma di allenamento. Pratica con pesi leggeri fino a quando non acquisisci confidenza per ovvie ragioni di sicurezza. Scopri altri consigli per i WOD di CrossFit, recensioni di attrezzature e motivazioni per gli allenamenti nella nostra sezione di allenamento.