Introduzione
Gli esercizi devono essere non solo impegnativi ma anche funzionali, mirando a rendere il corpo più forte, resistente e adatto a movimenti naturali. Uno di questi esercizi è il Farmer's Carry, noto anche come farmer's walk, che imita uno dei compiti fisici più comuni: il trasporto di oggetti pesanti.
Come Eseguire un Farmer's Carry
Il Farmer's Carry ha diverse varianti, ma cominciamo con il classico carry a due mani usando manubri abbinati. Posiziona i manubri davanti a te, crouch down, afferra i manubri e alzati, mantenendo il busto dritto, simile a un deadlift ma con i pesi ai lati anziché davanti.
Una volta pronti, cammina in linea retta, mantenendo il busto e la testa dritti e i pesi lungo i fianchi. Riduci al minimo il movimento laterale, nonostante i pesi cerchino di far perdere l'equilibrio. Immagina il modo in cui camminano le modelle sulla passerella, evitando il dondolio dei fianchi.
Come "Contare" i Tuoi Farmer's Carries
Puoi "contare" i farmer's carries in due modi: per il tempo o per le ripetizioni. Se vai per il tempo, utilizza un cronometro per misurare quanto tempo trasporti i pesi in totale. Se opti per le ripetizioni, ogni volta che attraversi la stanza costituisce una ripetizione, con 30-50 piedi come distanza ideale.
I Benefici dei Farmer's Carries
I Farmer's Carries sono un efficace esercizio di forza-endurance a tutto corpo che imita il trasporto di pesi pesanti ai lati, simile al trasporto di buste della spesa. L'esercizio coinvolge la schiena, i bicipiti, i fianchi e le gambe, fornendo benefici che vanno oltre la forza muscolare.
Varianti dei Farmer's Carries
Oltre al carry di base, ci sono diverse varianti da considerare:
1. Unilateral Farmer's Carry
Sostieni un unico manubrio più pesante in una mano, aumentando la sfida per il busto e il braccio coinvolti.
2. Mismatched Farmer's Carry
Usa due manubri di peso diverso, un compromesso tra il carry base e quello unilaterale.
3. Goblet Farmer's Carry
Con un solo peso tenuto davanti al petto, simile a uno squat goblet, impegnando i tricipiti.
Quanto Peso Utilizzare per i Farmer's Carries
Scegli un peso che puoi portare per 30-60 secondi per sviluppare forza e massa muscolare. Se ti alleni per una Spartan Race, opta per un peso che puoi portare per 2-3 minuti per migliorare l'endurance.
Conclusione
I Farmer's Carries non solo offrono una sfida fisica completa ma sfruttano anche il deficit bilaterale, ottimizzando la forza neurologica attraverso movimenti asimmetrici. Integrare quest'esercizio nella tua routine non solo migliorerà la tua forza, ma avrà un impatto significativo sulla tua capacità di affrontare attività quotidiane in modo efficiente e resiliente. Incorpora i Farmer's Carries nella tua routine e sperimenta una nuova dimensione di forza e resistenza.